Az állatvilágban létező minden faj tudja, hogy mire van szüksége a szervezetének, és minden bizonnyal régen mi is tudtuk, de mintha az utóbbi száz évben, az élelmiszeripar létrejöttével párhuzamosan elfelejtettük volna. A médiában tíz évente megjelenő újabb és újabb felfedezéseket követjük, melyik az a tápanyag, ami biztosan a vesztünket okozza (a telítetlen zsírsav! a koleszterin! a glutén! a szénhidrát!) és mit kellene ehelyett mindenképpen fogyasztanunk (omega3! antioxidáns! probiotikum!). Dietetikusok, kutatók, orvosok tanácsára igyekszünk hallgatni, tápanyagokban és nem ételekben gondolkodunk. Alapvető identitás kérdéssé vált, hogy mit és hogyan eszünk, a gasztronómia korábban soha nem látott módon meghatározó szempont lett az életünkben.

És ez velem sincs másként! Az utóbbi időkben egyre jobban foglalkoztatott, hogy a minket körbevevő elképesztő kínálatban és elképesztő információáradatban, hogyan és mi alapján kellene kiválasztanom, hogy mit egyek, mi lenne a legjobb az egészségemnek és a környezetemnek.

Ezért az elmúlt évemet azzal töltöttem, hogy átnéztem egy csomó étkezéssel és egészséggel kapcsolatos tanulmányt, hogy lássam tulajdonképpen hogyan is kellene jól ennem (ennek pszichés vonatkozásairól itt írtam a Qubiten).

Sok éven át kutatással foglalkozóként gyakran tapasztaltam, hogy ha beleástam magam egy témába, mindig kiderült, hogy a téma sokkal összetettebb, mint gondoltam. Meglepő módon nem ez a helyzet a táplálkozással... Minden egyes komolyan vehető kutatás, tanulmány és könyv ugyanarra az eredményre jut: az alapvető szabályok betartása nem nagy ördöngösség, nagyrészt a józan paraszti ész diktálja őket.

Ezeket az elveket tök jól összefoglalja az az online kurzus, amit dr. Maya Adam és Micheal Pollan tart a Stanford Egyetemen*.

Alább a fő tanulságok!

1. Mik azok a makrotápanyagok?

Makrotápanyag a szénhidrát, zsír és a fehérje. Mióta 1827-ben William Prout felfedezte, hogy az egészséges élethez ezekre a tápanyagokra van szükségünk, azóta próbáljuk meg kitalálni, hogy pontosan milyen arányban érdemes ezeket bevinnünk a szervezetünkbe. 

A szénhidrátok két csoportra oszthatóak az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok vagyis egyszerű cukrok mint a glükóz és a fruktóz és a diszacharidok, mint a cukor. A komplex szénhidrátok vagy más néven poliszacharidok közé tartozik az étkezési keményítő, amit a szervezetünk meg tud emészteni, és a számunkra emészthetetlen (de a bélflóránk számára fontos) rostok.

A szénhidrátokat az emésztés során lebontjuk és átalakítjuk glükózzá, hogy egy részüket közvetlenül felhasználjuk ATP formájában (ATP egy olyan molekula, ami sejtek energia közvetítője) vagy elraktározzuk a zsírszövetekben. Ugyanez a helyzet a fehérjékkel és a zsírral is, az emésztés során egy részük közvetlenül energia formájában felhasználódik, a felesleg pedig a zsírszövetekben tárolódik. Ha tehát fogyni szeretnénk, akkor nem a különböző tápanyagok kizárásban, hanem az energiaháztartás egyensúlyában kell gondolkodnunk. Vagy a bevitt kalóriát csökkenteni, vagy testmozgással az energiafelhasználást növelni, vagy ezek kombinációját alkalmazni. De ha nem a fogyás, hanem a hosszútávú egészség a cél, akkor nem a kalóriát érdemes figyelni, hanem a bevitt tápanyag minőségét. 

2. Dobjuk-e ki az ablakon az összes szénhidrátot?

Mostanában a legtöbb helyről azt hallani, hogy túl sok szénhidrátot eszünk, és a szénhidrát egészségtelen. Egyes alacsony szénhidrátos diéták (low-carb) akár azt is ajánlhatják, hogy korlátlanul vigyünk be hús, és annyira csökkentstük a szénhidrát bevitelt, hogy az már a friss zöldség-gyümölcs fogyaztás kárára megy. Valójában a szénhidrát fogyasztás esetében is ugyanaz a szabály, mint a több makrotápanyag esetében, mértékletesen és a legkevésébé feldolgozott formájának a fogyasztására érdemes törekednünk. Teljes kiörlésű gabonák, mint a barnarizs vagy a zabpehely (valódi, teljes kiőrlésről akkor beszélhetünk, ha az adott termék érintetlen, egész, vagy olyan darált, feltört, pelyhesített gabonaféléből készül, amelyben megtalálható az endospermium, a korpa és a csíra) biztosítják a megfelelő energia mennyiséget, ugyanakkor mivel a bélflóránk számára hasznos rostot tartalmaznak lassabb glükóz felszívódást és egyenletesebb inzulin választ eredményeznek. Ennek a mérésére szolgál az ételek glikémiás indexe (GI), ami megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Magas arányban finomított szénhidrátokat tartalmazó ételek (pl. fehér kenyér vagy cukros italok) viszont gyors vércukorszint emelkedést és magasan kiugró, hirtelen inzulin választ eredményeznek. Ennek a követekzménye pedig egy nem stabil vércukorszint lesz, ami miatt hamarabb leszünk éhesek és nagyobb valószínűséggel eszünk többet. Ezért érdemes összességében mindannyiunknak általában véve is érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket választanunk. 

Kép forrása

3. Mi az, hogy jó zsír-rossz zsír?

Annak ellenére, hogy a zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szervezetünkben, a 20. században ez a teljes makrotápanyag csoport ördögnek volt kikáltva. Soha nem látott módon kezdte előállítani az élelmiszeripar a csökkentett zsírtartalmú élelmiszereket, miközben az elhízottak aránya világszerte nem csökkent, sőt. Ma már, ahogyan a szénhidrátok között úgy a zsírok között is különbségeket teszünk és így egy kiegyensúlyozottabb képet kapunk arról, hogy mire figyeljünk az étkezésnél. 

Az étkezési zsírok két nagy csoportra oszthatóak: telített és telítetlen zsírokra. A telített zsírok onnan kapták a nevüket, hogy a bennük lévő zsírsavak hidrogén molekulákkal telítettetek, így szorosan egymás mellé tudnak rendeződni. Ezért van az, hogy a telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak (mint pl a a vaj, a zsír). Ezzel szemben a telítetlen zsírokban található zsírsavakban a szén atomok közötti dupla kötés nem hagy helyet a hidrogénnek, ezért a zsírsavak nem rendeződnek olyan szorosan egymás mellé, így a telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (pl. olajak).  

Kép forrása 

A telítetlen zsírsavak a természetben önmaguktól is előfordulnak (pl. magokban, avokádóban), de mesterségesen is előállíthatóak. A probléma ezekkel a kémialag előállított telítetlen zsírsavakkal, hogy a kémiai kötés a szén atomok között kevésbé stabil, ezért könnyen átváltanak transz pozícióba (innen az elnevezés: transzzsírok). A transzzsírok pedig azért problémásak az egészségünk szempontjából, mert növelik a testünkben lévő "rossz", LDL koleszterint, ugyanakkor csökkentik a "jó", HDL koleszterin mennyiségét a vérünkben. (Az LDL (low density lipoprotein) nevű fehérje a májból a sejtek irányába szállítja a koleszterint, tehát az LDL-hez kötött koleszterin, az LDL-koleszterin a májból a sejtek felé tart, ezért nevezik "rossz"-nak. Ezzel szemben HDL-koleszterin (high density lipoprotein) esetében pont fordítva történik, a koleszterin a májba szállítódik, ahol lebomlik, ezért nevezik "jónak"). Ha az LDL koleszterinből túl sok van a vérben, megtapad az érfalakon, az általa szállított anyaggal, a koleszterinnel együtt és ez szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Habár a telített zsírsavakról is kimutatták, hogy növelik az LDL koleszterint, de nem csökkentik a HDL koleszterint. Ezért érdemes ésszerű mennyiségben, természetes formájukban előforduló telítetlen zsírsavat fogyasztani, érdemes elkerülni minden olyan ételt, amit transzzsírt tartalmaz (pl. margarinok, ropik, kekszek, chipsek, nápolyik, tartós muffinok, croissan-ok, és egyéb csomagolt sütemények, fánkok, stb.). Valamint mérsékelni a telített zsírsav fogyasztást (pl. vörös húsok).

4. Húst enni vagy nem enni?

A húsfogyasztást most szimplán biológiai szempontból nézve, és nem tárgyalva az etikai kérdéseket, merül fel a kérdés, hogy egészséges-e húst enni vagy éppen nem enni. A harmadik makro-tápanyag csoport a proteinek vagyis a fehérjék. Közhidelemmel ellentétben a fehérjék nem csak állati eredetű termékekben, hanem növényekben is megtalálhatóak. A testünket alkotó szövetek építőkockái (bár ezen kívül még számos egyéb fontos funkciót is betöltenek). A fehérjék 20-féle aminosavból épülhetnek fel, amelyek közül 9 esszenciális, vagyis amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ezért kívülről kell bevinnünk őket. Az állati eredetű fehérje források (pl. hal, tojás) elég magas mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ahhoz, hogy ezeket teljes fehérje forrásoknak tekintsük. Ezzel szemben a növényi eredetű fehérje források (pl. bab, lencse, magok, tofu) részleges fehérje források. Ez nem azt jelenti, hogy ezek kevésbé értékes táplálékok a számunkra, sőt pár húsmentes napot minden szempontból kifejezetten egészséges beiktatni az étrendbe! Inkább arról van szó, hogy a növényi eredeti fehérje forrásokat egymással kombinálva érdemes fogyasztani, mert együtt már kiadják a teljes aminosav profilt (nem is véletlenül a hagyományos párosítások mint pl. bab és rizs ilyen kiegészítő párjai egymásnak).

Érdemes tehát összességében csökkenteni a húsfogyasztásunk (az USA-ban a napi átlag húsfogyasztás 276gr, Magyarországon 176gr, ami bőven csökkenthető), és változatos zöldség fogyasztással helyettesíteni. A húsközpontú diéták (mint amilyen a mostanában felkapott keto), mégha röid távon súlycsökkentést is okoznak, hosszútávon károsak lehetnek, különösen ha nagy mennyiságű iparilag feldolgozott hús fogyasztást jelentenek.

5. Mi a baj az iparilag feldolgozott ételekkel?

Az egyik legnagyobb probléma a tipikus nyugati étrendünkkel az, hogy nagy mennyiségben tartalmaz iparilag feldolgozott ételeket. Az ipari feldolgozás sokféle hasznos és fontos tápanyagot (rostot, vasat, B vitamint) eltávolít az élelmiszerből, mégpedig két okból: 1. így lágyabb textúrát hoznak létre 2. hosszabb ideig tartósítani tudják az ételt. Egy alaposan tartósított étel pontosan azért tud olyan sokáig tartós maradni, mert a kártevők sem vonzódnak olyan élelmiszerhez, aminek alacsony a tápanyag tartalma. Következik a kérdés, hogy ha egy étel még a baktériumok, gombák számára se vonzó, vajon mennyire lehet egészséges nekünk? (Márpedig pontosan ez a helyzet, egy étel tápanyag tartalma szorosan összefügg a romlási sebességével). 

Úgy tűnik, hogy egy étel egészségességének egyik legjobb bejelzője, hogy ember főzte-e. Az élelmiszeriparnak nem feltétlenül elsődleges célja, hogy egészséges ételeket gyártsanak, fontosabb, hogy termékeik tartósak és nagy mennyiségben eladhatóak legyenek. Ebből pedig egyenesen következik, hogy nagy mennyiségű sót, cukrot, zsírt és tartósítószert használjanak, és lehetőleg a legolcsóbban beszerezhető alapanyagokból dolgozzanak. Ezzel szemben, amikor magunkra főzünk, sokkal egészségesebb hozzávalókat vásárolunk, és jelentősen kevesebb sót használunk. Érdemes tehát heti párszor beiktatni a főzést az életünkbe. 

6. Most akkor mi a tanulság?

Ma Magyarországon az elhízás és a nem megfelelő táplálkozás is komoly népegészségügyi probléma: a KSH 2016-17-es Statisztikai tükör című kiadványa szerint a 16 éven felüli lakosság több mint felének súlytöbblete van. Ezen belül 35,8 százalék a túlsúlyos, és 18,3 százalék tekinthető elhízottnak. Az OECD 2017-es jelentése kiemeli, hogy Magyarország a világon a negyedik legelhízottabb ország. A 16 éven felüli lakosság 60 százaléka nem fogyaszt naponta gyümölcsöt vagy frissen facsart gyümölcslevet, és 70% százaléka nem fogyaszt naponta zöldséget vagy zöldséglevet.

Ezért is jó levonni ezt a 4 alapvető tanulságot és a mindennapi életünk hüvelykujj szabályaként alkalmazni!

1. Nem kell minden szénhidrátot kiiktatni az étrendünkből, mértékletesen és a legkevésébé feldolgozott formájának a fogyasztására érdemes törekedni, és jellemzően lassú felszívódású szénhidrátokat választani!
2. Nem minden zsír egyforma: érdemes ésszerű mennyiségben, természetes formájukban előforduló telítetlen zsírsavat fogyasztani, elkerülni minden olyan ételt, amit transzzsírt tartalmaz, valamint mérsékelni a telített zsírsav fogyasztást!
3. Érdemes tehát összességében csökkenteni a húsfogyasztásunk, és minimum heti párszor változatos zöldség fogyasztással helyettesíteni! Minden fontos fehérje építőkő egy komplex növényi alapú étrenddel is biztosítható!
4. Kerüljük az iparilag feldolgozott élelmiszereket, válasszunk minél több természetes alapanyagot! Főzzünk otthon minél többet és többfélét, így minőségi alapanyagokat vásárolunk, szemben azzal, mint ha készételt vennének. 

*Micheal Pollant minden mennyiségben érdemes olvasni, “Food Rules” „In Defense of Food” „The Omnivore's Dilemma” című könyvei mind csodálatos alapművek!