James Clear „Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones” (magyarul: Atomi szokások - Apró változások, kiemelkedő eredmények címmel jelent meg) 2018-ban megjelent könyve elég hasznos olvasmány, mindenféle viselkedésváltozás, új szokás kialakításához. Nem véletlenül lett New York Times bestseller, mert ugyan nem mond semmi olyat, amit a pszichológia eddig ne tudott volna, mégis olyan ügyesen és praktikusan rendszerezi az információt a viselkedésváltozásról, hogy könnyű olvasni és tényleg könnyű alkalmazni is az életünkre. És mindannyiunknak vannak olyan rossz szokásai, amitől szívesen megszabadulna, és mindannyian szívesen kezdenénk bele új, jó szokásokba (pláne így év elején), amitől egészségesebb, gazdagabb, boldogabb életet remélünk. A könyv fő állítása, hogy a szokás kialakítás a közhiedelemmel ellentétben nem az akaraterő, hanem egy jól kialakított rendszer kérdése.Az elveket bármire lehet alkalmazni, de amire most ez a poszt külön fókuszál, az a cél, hogyan tudunk egészségesebben és jobban enni.
A nagy mintákon végzett, statisztikailag igazolt vizsgálatokból egyértelműen látszik, hogy az alapvetően egészséges vagy mediterrán diéta összefügg a mentális egészséggel, bizonyos kutatások szerint a mediterrán diéta 30 százalékkal alacsonyabb rizikófaktort jelent a depresszióra. Ezen belül is, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, saját beszámolóik alapján boldogabbak és elégedettebbek az életükkel. Ezzel szemben a tipikus nyugati étrend (a telített zsírsavak, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott ételek) magas bevitele rosszabb mentális egészségi mutatókkal jár együtt. A zöldség–gyümölcsbevitel, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak fogyasztása pedig nemcsak a bennük található tápanyagok, hanem a rosttartalmuk miatt is kiemelkedő fontosságú, mivel ezek a tápanyagok az egészséges bélflórát biztosítják. Éppen ezért a napi 5 adag (1 adag kb. 80 gr, vagy 1 db alma, 1 db banán, 1 tálka saláta, 1 marék mag – a krumpli sajnos nem számít bele!) zöldség, gyümölcs, olajos magvak az egyik legjobb befektetés, amit tehetünk mind a fizikai, mind a mentális egészségünkért.
Miért van szükség apró szokásokra?
Clear amellett érvel, hogy minden nagyobb változáshoz szükség van kisebb lépésekre, amiknek sokáig úgy tűnik, hogy nincs változást hozó eredménye, de ezek összeadódása hozza el egy ponton magát a változást. Ahogy a vizet mikor melegíteni kezdjük, hiába növekszik a víz hőmérséklete fokonként, úgy tűnik, mintha nem történne semmi, majd amikor eléri a 100 fokot kezd el látványosan forrni is. A legtöbb változásnak van tehát egy olyan íve, amiben a kis lépéseknek egy ideig úgy tűnik, hogy nincs eredménye, de amikor már összeadódtak tud megtörténni az áttörés és így a változás. És pont emiatt a késleltetett hatás miatt olyan nehéz új szokásokat kialakítani, mert nem érzékeljük a változást azonnal. Mintha azt mondanánk, hogy semmi értelme 63 foknál tovább melegíteni a vizet, úgyse fog soha felforrni. Ezért kell egy olyan rendszert magunk körül létrehozni, amiben kibírjuk ezzel az illuzórikus változatlansággal járó negatív érzelmeket: a kényelmetlenséget, a csalódottságot, az elkeseredést. Mert ezen a változatlanság platón és az ezzel járó rossz érzéseken nem fog minket átsegíteni se az akaraterő, se a motiváció. Olyan rendszert kell magunk köré építeni, amiben egyszerű, magától értetődő, könnyű és élvezetes az adott szokást gyakorolni.
Az apró szokások identitás formáló ereje
Érdekes dolgok a szokások: új jó szokást elkezdeni kifejezetten nehéz (ki ne határozta volna már el, hogy de most már tényleg fog minden nap jógázni, főzni, futni, naplót írni, fogat mosni stb. hogy aztán pár nap után abbahagyja), régi, rossz szokást kifejezetten nehéz abbahagyni (és ki ne határozta volna már el, hogy de most már tényleg nem fog dohányozni, sorozatot nézni, este az ágyban telefonozni, hogy aztán pár nap után újra elkezdje). Ez pedig azért van, mert (1) nem a megfelelő dolgot akarjuk megváltoztatni (2) és nem a megfelelő módon.
A viselkedésváltozásnak három szintje van: (1) kimenet: mi a konkrét cselekvés (2) folyamat: hogyan érem el (3) identitás: mit gondolok magamról eközben. A változásnak nem elég a kimenetre vagy a folyamatra fókuszálni, hanem elsősorban identitásváltozásnak kell lennie. Ha a viselkedés olyasmi, amire büszke vagyok, amit mesélek magamról, akkor sokkal nagyobb eséllyel gyakorlom a hozzá kapcsolódó szokást.Nagy különbség, hogy azt mondom, hogy „leszokóban vagyok a cigiről” vagy „leszoktam a cigiről”. Hogy „próbálok egészségesen enni” vagy „én egészségesen eszem”. És a hatás persze visszafele is működik, minél többet gyakorlok egy szokást, annál inkább gondolom is magamról, hogy igen, én az az ember vagyok, aki sportol.
A szokáskialakítás 4 szintje
Minden szokás lebontható 4 összetevőre: inger -» vágy -» válasz -» jutalom. Az inger jelzi az agynak, hogy jutalomra számíthat, így az inger látványa (vagy akár íze, illata) kiváltja a vágyakozást. A vágy nem magára a szokásra vonatkozik, hanem a jutalomra, amit ígér (amikor édességre vágyunk, akkor nem az a lényeg, hogy megegyük a sütit, hanem hogy kiváltódjon a jutalmazó dopamin mennyiség a testünkben; nem a cigire vágyunk, hanem arra a megnyugtató, stressz csökkentő érzésre, amit a testünkben okoz). A válasz maga a szokás, a jutalom pedig, amit a testünkben kivált.
A viselkedésváltozás 4 törvénye tehát ezt a 4 szintet ragadja meg:
Hogyan alakítsunk ki jó szokást:
- Az 1. törvény (inger): Tedd nyilvánvalóvá!
- A 2. törvény (vágy): Tedd vonzóvá!
- A 3. törvény (válasz): Tedd könnyűvé!
- A 4. törvény (jutalom): Tedd kielégítővé!
Hogyan szakíthatunk meg egy rossz szokást
- Az 1. törvény (inger) megfordítása: Tedd láthatatlanná!
- A 2. törvény megfordítása (vágy): Tedd nem vonzóvá!
- A 3. törvény megfordítása (válasz): Tedd nehézzé!
- A 4. törvény megfordítása (jutalom): Tedd nem kielégítővé!
Az 1. törvény (inger): Tedd nyilvánvalóvá!
Legyen a szokásodnak egy konkrét megvalósítása terve:
- pl. minden reggel elteszek magamnak valamilyen gyümölcsöt napközbenre
Kapcsolódjon már meglévő szokásodhoz:
- pl. a reggeli kávémhoz mindig gyümölcsös kását fogok enni
Alakíts ki olyan környezetet, amiben könnyebb megvalósítani
- legyen elől a zöldséghámozó, éles kések, vágódeszka, hűtőszekrényen kint a kedvenc zöldséges receptek
- ha kevesebbet szeretnél enni legyenek kisebb lábosaid és kisebb tányérod
A 2. törvény (vágy): Tedd vonzóvá!
Tedd élvezetessé
- keress elő olyan ételeket, amiket gyerek korodban szerettél vagy kedves emlékek kapcsolódnak hozzá;
válassz olyan zöldséget, gyümölcsöt, amit igazán szeretsz (mindenkinek van azért legalább egy-kettő) és azokkal kísérletezz először
- válassz mindenféle színű, formájú zöldséget (sárga cékla, lila répa), minél színesebb és játékosabb, annál több örömet fog okozni
Kapcsold a már meglévő vágyaidhoz
- először csak változtasd a kedvenc ételed köretét valami másra mint a krumplipüré
Csatlakozz olyan csoportokhoz, ahol már eleve norma, amit te is csinálnál, sokkal könnyebb másokkal együtt gyakorolni egy új szokást
- a különböző challange-ek pont ezért olyan jutalmazóak mint például a veganuary
A 3. törvény (válasz): Tedd könnyűvé!
Válaszd a legkisebb lépést
- a kívánatos cél ugyan a napi 5 adag zöldség, gyümölcs, de ha jelenleg napi 1 adagot eszel, akkor nem kell rögtön 5-re ugrani és ennyit elvárni magunktól, elég napi 1 adag zöldséget beépíteni a rutinba
A legkevesebb erőfeszítéssel legyen elérhető
- a hűtőben hetekig eláll egy doboz vízbe téve a meghámozott és felvágott répa, így bármikor elő lehet kapni és ropogtatni
- a nappali asztalra kikészített olajos magokat lehet lépten nyomon majszolni
Használj külső segítséget arra, hogy valami automatikussá váljon
- csatlakozz egy bevásárló közösséghez, ahol minden héten kapsz zöldségdobozt, így automatikusan érkeznek hozzád a friss alapanyagok
Tedd nehezen elérhetővé, amiből kevesebbet szeretnél
- ne legyen otthon sütis, chipses doboz, ha nagyon szeretnél enni, le kelljen menni érte a boltba
A 4. törvény (jutalom): Tedd kielégítővé!
Legyen a szokás azonnal jutalmazó (vagyis azonnal finom)
- Először is induljunk ki az ősszel, télen szezonális alapanyagokból és ne a nyáriakból! Közhelynek tűnik, és mégis ez a legfontosabb szempont: ilyenkor már érdemes elfelejteni a friss paradicsomot, uborkát, cukkinit, nyári gyümölcsöket! Ezeknek ráadásul nincs is jó ízük, és sokszor jóval drágábbak, mint a szezonjukban. Ha törekszünk arra, hogy az idénynek megfelelően vásároljunk, akkor nem csupán a fenntarthatóság szempontjából döntünk jobban, hanem olcsóbb és sokkal jobb ízű terményhez jutunk. Nyáron viszont bátran választhatjuk a friss és lédús terméseit a növényeknek!
- Szinte minden zöldséggel csodát művel, ha főzés helyett a sütőben készítjük el őket és hagyjuk, hogy illatosan, enyhén karamellizálódjanak. A répa, cékla, zeller, paszternák, édesburgonya, csicsóka, sütőtök, kelbimbó, kelkáposzta, karfiol, sőt még a gombák is új arcukat mutatják a sütőben sülve
- Ahogy Samin Nosrat írja: minden igazán jó ételben van só, zsír, sav, ropogós és umami hozzávaló (pl. a Cézár salátában só: szardella, parmezán, Worcestershire-szósz, zsír: tojás, olívaolaj, parmezán, sav: citrom, ecet, parmezán, Worcestershire-szósz, ropogós: római saláta, kruton, umami: szardella, parmezán, Worcestershire-szósz).
- Mindig élvezetesebbé tesz egy ételt, ha nem csak különböző ízekkel, hanem különböző textúrákkal is találkozunk benne. Legyen valami krémes, valami ropogós, valami harsány, legyenek nagyobb darabba vágott összetevők és kisebb falatok.
Legyen valami azonnali külső és látható jutalmazás
- van, aki szeret listát írni és kipipálni, van aki szeret pontokat gyűjteni, vagy appokat használni, tulajdonképpen mindegy is, hogy melyik okoz örömet, de kapcsoljuk a szokáshoz, amit kialakítani szeretnénk
Légy türelmes magaddal, ha valami nem sikerül
- hosszútávú változáshoz sokkal jobb szabály a sosem fogok hibázni helyett a nem fogok kétszer egymás után hibázni
Csináld együtt másokkal
- viselkedésváltozásba mindig könnyebb másokkal együtt belevágni és könnyebben fenntartjuk a viselkedést, ha az a veszély fenyeget, hogy csalódást okozunk a másiknak is
A siker nem egy elérendő cél vagy átlépendő célvonal. Ez egy javítandó rendszer, egy végtelen finomítási folyamat. A poszt elején azt írtam, hogy a szokás kialakítás a közhiedelemmel ellentétben nem az akaraterő, hanem egy jól kialakított rendszer kérdése. A rossz szokások újra és újra megismétlődnek, nem azért, mert nem akarunk változtatni, hanem azért, mert rossz rendszerünk van a változtatáshoz. Ez persze azt is jelenti, hogy sokszor pont azért eszünk rosszul, mert az a társadalmi rendszer, amiben jelenleg élünk az egészségtelen étkezést teszi könnyen és egyszerűen elérhetővé. Ezért ha össztársadalmilag akarunk jobban enni, akkor a zöldség-gyümölcsnek minden sarkon, minden benzinkúton olcsón és könnyen elérhetővé kellene válnia. Addig is maradnak az egyéni stratégiák, de bármilyen szokásrendszert is akarunk az idei új évben kialakítani ezt a 4 törvényt mindig érdemes lesz végiggondolni.
Ha tetszett a poszt, nézz bele az első saját szakácskönyvembe, ha nem szeretnél lemaradni a posztokról, akkor kövess Facebookon vagy Instagrammon is!
(A szerző a gasztrobloggolás mellett tanácsadó szakpszichológus)